ASMR для сна — звуки для расслабления и успокоения

До недавнего времени не было эмпирически обоснованной информации, которая бы рекомендовала ASMR в качестве метода, помогающего пациентам с бессонницей. Но новые исследования привносят это в сферу науки и, возможно, практики. Это психологический эффект звука.

Что это такое

Прослушивание расслабляющих звуков или музыки может немедленно и сильно повлиять на эмоциональное состояние. Термин ASMR был придуман учёным Дженнифером Алленом. Аббревиатура расшифровывается как «Автономная сенсорная меридиональная реакция», что часто можно услышать как Autonomous sensory meridian response или ASMR relax и описывается, как приятные ощущения покалывания в макушке головы в ответ на ряд аудиовизуальных триггеров, таких как шепот, постукивание и движения рук. Эти же ощущения сопровождается чувством расслабления.

В YouTube есть много ASMR-видео. Они очень популярны среди людей, которые страдают бессонницей, а также среди тех, кто любит засыпать под шум. АСМР-блогеры – это люди, которые снимают такой контент. Не зная ничего об АСМР и наткнувшись на подобное видео, можно прийти в недоумение. Некоторые люди даже не одобряют этих блогеров, не понимая, для чего они снимают такие видео. Всё это возникает из-за того, что люди просто не хотят разбираться в той или иной теме, осуждая других.

В большинстве видео ASMR присутствует шёпот и различные успокаивающие звуки. Обычно такой контент снимают девушки, мужчин же в этой сфере категорически мало, а по сравнению с зарубежным «Ютьюбом», на русскоязычном их практически нет. Видеоролики, которые начали появляться примерно в 2010 году, сегодня получают миллионы просмотров, теперь есть прямые трансляции каналов, где часами можно прослушивать звуки ASMR в режиме реального времени. Люди смотрят ASMR для сна, чтобы расслабиться и избавиться от депрессии, бессонницы и хронической боли.

Вред и польза воздействия

Эти видео, как и когнитивно-поведенческие методы, такие как управляемая релаксация и медитация, могут достигать того же самого, отвлекая зрителя от тревожных мыслей и обеспечивая утешительный и знакомый набор звуков, которые могут напоминать людям о том, как о них заботились в детстве. Или же они могут испытывать ощущение того, что о них напрямую заботятся. Благодаря этому можно получить АСМР сон.

Из онлайн-анкеты Барратт и Дэвис (2015 год) обнаружили, что мужчины и женщины используют видео ASMR для релаксации (98 %), избавления от бессонницы (82 %) и стресса (82 %), а наиболее часто используемыми триггерами были шепот, личное внимание, четкие звуки, такие как постукивания, медленные или повторяющиеся движения. Неудивительно, что громкие и резкие звуки, такие как двигатели самолета, шум пылесоса и смех, не были связаны с ASMR. Многие участники также почувствовали, что их нижняя часть спины, руки и ноги испытали приятные мурашки. Не все зрители реагировали на одни и те же триггеры, они испытывали разные уровни ответов на каждый из них. Также респонденты обнаружили, что такие лекарства, как транквилизаторы, притупили ощущения.

Вреда от самого процесса, конечно же, нет. Но, смотря в экран устройства в полной темноте, можно испортить зрение, особенно это важно для людей до 20 лет. Поэтому лучше прослушивать ASMR, чтобы избежать быстрого развития близорукости.

Применение для сна и расслабления

Люди, изучающие ASMR, выяснили, что это явление способно снижать частоту сердечных сокращений, что подтверждает, что такие видео могут помочь уснуть. При просмотре таких видео происходит лучшее расслабление (снижение напряжения), мозгу перестают мешать внешние факторы, а нервную систему ничего не тревожит. Замедляются все процессы, поэтому организм погружается в сон. Процесс тесно связан с мечтами и странствиями разума. Во время просмотра видео мозг мысленно вовлечен в некоторую целенаправленную деятельность, понижается контроль внимания. Таким образом, ASMR может иметь некоторое применение для лечения бессонницы у некоторых людей. Но в будущем потребуется намного больше исследований, чтобы выяснить для кого оно действительно эффективно, так как есть люди, которые испытывают АСМР-релакс, а есть те, которые нет. Но в любом случае, это лучшее АСМР-расслабление. 

Большинство аудио или видео достаточно длинные, некоторые из них могут длиться от получаса до 3 часов. И, скорее всего, никто никогда не досматривает и не дослушивает АСМР до конца. Люди просто засыпают за это время. В среднем можно уснуть за 10–20 минут.

Опыт многих людей показывает, что после применения АСМР каждую ночь уже через неделю улучшило сон и сократило время засыпания в 2–3 раза.

Обратите внимание! Почти в каждом видео блогеры рекомендуют надевать наушники. Не стоит игнорировать это, так как получение эффекта в основном происходит именно в наушниках.

АСМР – 10 триггеров для сна

В этой сфере существует огромное количество различных триггеров. Некоторые из них могут быть неприятны для тех или иных людей, другие могут не успокаивать. Поэтому, знакомясь с этим форматом, нужно изучить своё восприятие звуков, чтобы получить максимальное АСМР-расслабление и глубокий сон.

В этой подборке собраны самые популярные и многими любимые триггеры:

• АСМР с ушка на ушко для сна. Данные аудио или видео представляют собой звуки, которые периодически переходят с одного уха в другое. Этого эффекта можно добиться, только надев наушники. Многих расслабляет то, как АСМР-блогер тихим голосом говорит то в одну сторону микрофона, то в другую. Этим создаётся впечатление, что кто-то шепчет на ушко перед сном.
• АСМР-гипноз. Это в основном видео со звуковым сопровождением или без него, в которых можно наблюдать различные видеоэффекты, визуализацию звука, имитацию полёта и так далее. Усыпляющий и расслабляющий АСМР-гипноз для сна поможет быстро засыпать. Существует очень много видео на эту тему с красивыми визуализациями. Также это может быть просто какой-нибудь пейзаж во время заката или рассвета, под красоту которого можно расслабиться и уснуть.
• АСМР уложу спать. В данных видео блогеры по АСМР разговаривают со своим зрителем не как с аудиторией, а будто бы напрямую. В видео присутствуют сюжеты, в которых, например, мама (АСМР-блогер) укладывает спать своего сонного ребёнка (зрителя), тихо напевая колыбельную или читая сказку на ночь. Также это может быть сюжет, в котором блогер по АСМР играет роль другого близкого человека зрителя, например, подругу, друга, сестру, вторую половинку и так далее. С помощью такого персонального внимания люди обычно думают только о хорошем и моментально расслабляются.
• ASMR sleep triggers. Это английские, а также иногда и русские, видео, в которых может присутствовать шёпот и различные звуки. В таких видео зрителю предоставляется целый ассортимент непродолжительных триггеров. Также в поиске можно набрать «АСМР для сна лучшее», чтобы найти ассорти лучших из лучших триггеров. Это может понравиться тем, кто уже долгое время знаком с АСМР и понял, что прослушивать слишком длинные триггеры ему не нравится. Обычно в таких видео предоставляется от 10 до 100 различных звуков, сменяющихся через каждые 1–5 минут.
• АСМР визуальные триггеры. Один из немногих триггеров, которые нужно только смотреть. В таких видео АСМР-блогеры прикасаются к объективу камеры, гладят его, создавая эффект реальных прикосновений для зрителя.
• АСМР-кисточки. Смесь визуальных и звуковых триггеров, связанных с кистями для макияжа или рисования. Блогер по АСМР может водить ими по микрофону, создавая объёмный и расслабляющий звук, а может – по камере, вызывая у зрителя ощущение реального прикосновения к его лицу кисточкой. Таким образом создаются такие АСМР ролевые игры как «Макияж», «Чистка лица» и так далее. АСМР-блогер может комбинировать звуковые и визуальные эффекты, умножая АСМР-релакс перед сном для своего зрителя.
• АСМР-постукивания. Это видео, в которых блогер по АСМР стучит по различным, хорошо звучащим предметам ногтями или подушечками пальцев. Также это называют теппингом, от английского слова «tap», что переводится как «нажать» или как в данном случае «стучать». Постукивания должны быть лёгкими и негромкими, и только тогда зритель может получить успокоение.
• АСМР-мыло. Звуки мыла многими считается любимым и самым усыпительным триггером. Это могут быть постукивания по мылу, намыливание рук, царапание сухого или мокрого мыла. Но самое лучший триггер – это резка и хруст мыла. Данные видео являются самыми популярными и самыми обожаемыми среди АСМР-видео.
• АСМР музыка для сна. Успокаивающая музыка, в основном без слов. В ней отсутствуют ушераздирающие биты и громкие звуки. Это монотонная, расслабляющая музыка, не нагружающая мозг и состоящая только из приятных звуков для сна.
• АСМР персональное внимание. Это ролевые игры, в которых АСМР-блогер может быть кем угодно: парикмахером, тату-мастером, мамой, подругой, учителем и так далее. В таких видео всё внимание уделяется зрителю, блогер по АСМР будто напрямую общается с ним и помогает ему испытать чувство собственной важности. Например, если это ролевая игра в парикмахерской, то зритель находится в роли клиента, которому сейчас сделают потрясающую стрижку. Как правило, здесь обязательны визуальные триггеры. Одновременно в видео может присутствовать и шёпот или тихий голос в качестве личных рассуждений того же парикмахера или беседы с посетителем. После такого сеанса зритель моментально засыпает.

Если вкратце говорить об АСМР, то это приятный эффект мурашек и расслабления, вызванный аудиовизуальными триггерами. Прослушивая или просматривая АСМР-видео, можно улучшить качество сна и сократить время засыпания в разы. Каждому нужно обязательно попробовать это и испытать потрясающее АСМР-расслабление.